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こぶろぐ

高知県在住25歳のポジティブ野郎のブログ。

【ダイエット成功】ぼくが”8ヶ月で14キロ”痩せた方法を全て紹介します!

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どーも!ダイエットに成功した小太りです。

ぼくは2016年5月に会社を辞めてから、ダイエットを始めました。

ピーク時は78キロあった体重が今では64キロまで落ちて、14キロのダイエットに成功!

「ダイエットしているけど全然痩せない」

「夏までには痩せて、スタイル良くなりたい」

といった人たちに向けて、小太り式ダイエット方法を全て紹介します。

 

今回は、ダイエットの基本原則・食事・運動・生活習慣を詳しく解説。

ダイエットが成功せずに苦しんでいる人の参考になれば幸いです!

 

8ヶ月で14キロのダイエットに成功する

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ピーク時は体重が78キロありました。身長が162cmと小さいので、かなり太っていることが分かりますね。笑

その時は営業の仕事をしていたので、多い時は週5日で接待(飲み会)をしていました。

飲み会でたらふく食べて、締めに大盛りのラーメンを食べる様な生活。

仕事のストレスからお昼ご飯はボリューム満点の定食を食べ、家に帰ればお菓子を尋常じゃない量食べていました。

さすがにやばいと思ってジムに通っていましたが、全く効果なし。

月7,000円の会費を払っていましたが、全くの無駄遣いでした。

2016年5月に仕事を辞めて、本格的なダイエットを決意!

自分にあったやり方を見つけ、ドンドン痩せて、8ヶ月で14キロのダイエットに成功しました!

 

食事について

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ダイエットの3大要素の一つです。人間の身体は食べたもので出来ているので、食事は避けて通れません。

先ほども書きましたが、過度な食事制限はリバウンドを招くので絶対にNGです!

 

腹八分目で終わらせるようにする

 太っている人・ダイエットが成功しない人は100%食べ過ぎています。

昔のぼくもそうでした。食べる量を減らしましょう。

最初は大盛り→普通盛り、満腹→9分目ぐらいでいいので、徐々に減らします。少ない量でも満腹感を感じるように変化します。

腹八分目で抑えると、食べ過ぎた時に気持ち悪さもないし、身体も重たくなりません。

思い切って食事量を減らすことよりも、簡単にできるので最初の一歩にオススメ!

 

栄養管理はザックリ行う

ダイエットでは「炭水化物を減らして、野菜を摂取する」といった方法が主流です。

身体を作る上で栄養は大事な要素ですが、そこまで管理するのは面倒!

ぼくは特に栄養を意識していませんでした。

ご飯の量を少し減らして、脂っこいものを避け、野菜を多く食べるようにしました。

これぐらいざっくりでも効果が出たので、厳しく栄養管理するよりも大雑把に区別するぐらいがいいかと思います。

 

「忙しくても15kgやせて二度と太らない美習慣」

 

食事に関してこの本はとても参考になりました。

ダイエットではなく、習慣を変えることを目的としているので上手くいけば確実に痩せることができます。

結構厳しいことも書いているので、食べ物の誘惑に負けそうになった時にこれを読めばモチベーションが上がりますよ!

本の中で紹介していたのがクルミ。間食に適しているのは生クルミだそうです。

ぼくも実際に食べていましたが、意外にお腹も張るのでオススメです!

 

 

 

生活習慣について

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ダイエット成功の鍵を握るのは生活習慣の改善です。

上記でも説明しましたが、人間の身体は日々の生活習慣が積み重なったもの。

生活習慣が上手く改善できれば、自然と体型も変わります。

 

十分な睡眠を取ろう

ダイエットには十分な睡眠が欠かせません。

睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモンの分泌が少なくなり、食欲を増進させるグレリンというホルモンが分泌されます。

つまり、よく寝ないと太りやすくなってしまうのです!

ぼくは毎日最低7時間は寝るようにしています。

睡眠不足だと太りやすいし、ストレスが溜まって過食に走ってしまうこともしばしば。

十分な睡眠をとることがダイエットの成功につながります。

 

オススメ睡眠アプリ
Sleep Cycle alarm clock
Sleep Cycle alarm clock
開発元:Northcube AB
無料
posted with アプリーチ

睡眠を管理してくれるアプリを紹介します。

実際にぼくも使っていますが、かなり便利です!

寝るときに枕元にセッティングするだけで、睡眠時間・周期を記録してくれます。

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さらに、眠りが浅いときに起こしてくれるアラーム機能がついているので、朝が弱いぼくでもこれのおかげでなんとか起きることができています!

簡単に睡眠の記録が取れるので、ダイエットする際にはかなりの手助けになります。 

 

オススメ 睡眠グッズ

寝つきが悪い・なかなか寝れないという人もいると思います。

「早く寝て十分な睡眠を取らないといけない」って思うほど寝れなくなりますよね。

そんな人たちは下記のグッズを使ってみてはどうでしょうか。

 

 

 

運動について

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ダイエットといえば、まず浮かんでくるのが運動です。

毎日ランニングなどハードな運動をして体重を落とすといったストイックなイメージがあります。

しかし、それは間違いです。運動も自分にできる範囲で行いましょう。

例えばいつもエレベーターを使っている場所を階段で登るぐらいでいいです。

ここではぼくが実際に行った運動について紹介します。

 

ランニング

ダイエットの初期はとにかくランニングをしていました。

ぼくは走るのが好きだったこと・ランニングをするとダイエットしてる感があってモチベーションが上がることを狙っていました。

走ることが好きでも、毎日ランニングすることを目標にすると挫折してしまいます。

ぼくは毎日外に出ることを目標にしました。

そうすれば、走り出してしんどい時にはすぐ引き返せるし、近くにコンビニまで散歩するだけでも自分にOKが出せます。

とことんハードルを下げましょう。

 

 

オススメアプリ「RunKeeper」
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

 

ランニングする前にこのアプリを起動すれば、GPS情報を使ってランニングの記録を取ってくれます。

全体の走行距離はもちろんですが、走るスピードなど細かい要素も分かるのでとても便利です。

 

オススメのランニンググッズ

ランニンググッズを揃えると走りたい欲が高くなります。

いい物を準備すれば、ランニング習慣化へ近づきます。

ここではオススメグッズを紹介します!

 

ランニングウェア

 

ランニングシューズ

 

ポーチ

 

イヤホン

 

筋トレ

筋トレはダイエットの終盤に行いましょう。

ダイエットで真っ先に行うことは、脂肪を落とすことです。

ランニングなどの有酸素運動で脂肪を落としきってから筋トレで体を絞っていきましょう。

自分にあった筋トレを無理せず継続させましょう。

ぼくは毎日腹筋・背筋を30回、腕立て伏せ10回しかやっていませんでした。

これぐらいが自分が続けれる強度だと分かっているので、無理に増やすことはしません。

 

「日めくりまいにち筋トレ」がオススメ

 

今はこのカレンダーで筋トレをしています。

1日1つの筋トレメニューをこなすだけなので、ぼくみたいな面倒くさがりでも無理せず継続中。

2分もあれば終わるのでとてもオススメです!

 

床の上でそのまま筋トレすると、体が痛くなるのでヨガマットも併用しましょう。

 

自転車

基本的には自転車で移動しています。

運動にもなるし、お金もかからないので雨でも降らない限りは自転車。

特に会社まで電車・車通勤で運動不足の人は、健康のためなら思い切って自己投資するのもアリです。

自転車が好きになれば、会社までの通勤時間が趣味の時間に変わり、生活の質が上がります。

毎日乗る事を考えれば、少し高価でも無駄にはなりません。

 

 

 小太り式ダイエットの基本5原則

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小太り式ダイエットの5原則を説明します。ぼくはこの理論を元にダイエットして、無事減量することができました。

 

①無理なダイエットは続かない

とても基本的なことですが、無理して過度なダイエットしても意味がありません。

一時的には痩せても、必ずリバウンドしてしまいます。

自分にもできる強度・キツさでダイエットしないと継続ができません。

ぼくは過度なダイエットで何度も失敗しました。

ダイエットを始める時はかなりハードルを低くしましょう。できるようになってくれば徐々に難易度を上げればいいです。

例えば、ランニングで痩せようとする人は「1日5キロ走る!」とキツい目標を立てるのはNG。

「毎日ランニングシューズを履いて、外に出る」ぐらいのユルめの目標にしましょう。

そうすることで、ハードルが低くなり継続が簡単になります。

ぼくはこれを実際にやっていましたが、シューズを履いて外に出れば走りたくなるので、気付いたら月100キロを走破していたこともあります。

自分でもできる簡単なダイエットから始めましょう。

 

②習慣化を狙う

自分にもできるダイエットを始めたら、それを繰り返して習慣化を狙いましょう。

ダイエットが習慣化されれば、成功がかなり近づきます。

みなさんが毎日歯を磨くことが習慣になっているように、ダイエットを日常の一部まで落とし込んでしまえば、体が勝手に動いてくれます。

ダイエットの一番辛い時期は最初の段階。

人間の脳は変化を嫌うようにできているので、運動や食事制限などの変化を拒みます。

その辛い段階と超えて、うまく習慣化できれば、その行為をしないと気持ちが悪い状況になりドンドン痩せていきます。

ぼくは食事量を減らすことが習慣化できたので、今では食べ過ぎることはなくなりました。

 

 ③ダイエットはゴールは体重を落とすことではない

多くの人は体重を落とすことを重視しますが、それは間違いです。

体重が落ちていることはダイエットが順調であるという指標にしか過ぎません。

正しいダイエットを行っていれば、自然と体重は落ちてきます。落ちてくるというよりも、適正体重に戻っていくという感覚です。

体重を目標にすると、食べる量を極端に減らして、小手先の減量に陥りがちです。

まるで、ボクサーが試合前に減量するのと同じ構図。

ずっと減量中の生活ができる訳ないので、体重が目標まで落ちれば満足してリバンウンドしてしまうのが目に見えています。

ぼくは毎日体重計に乗って一喜一憂するのが辛くなってしまい、それもあって体重をゴールにすることは辞めました。

 

 ④体型は生活習慣が反映される

ダイエットといえば食事制限・運動・筋トレなどが浮かびますが、一番大事なのは生活習慣の改善。

人間の身体は生活習慣が反映されたものです。食べたもの、運動量、睡眠量など全ての積み重ねが身体を作ります。

なので、ダイエットを始める時にはランニングなど新しい習慣を入れるよりも、今行っている悪い習慣(夜更かしなど)を止めた方が効果が出やすいです。

 

⑤目先の快楽より未来の成功

人間の意志はとても弱い。どんなにダイエットを決意しても、目の前に美味しいものがあれば簡単に誘惑に負けてしまいます。

未来の痩せている自分よりも、目の前の食べ物を方を優先してしまう生き物。

誘惑に負けてしまいそうな時は「これを食べたら未来の自分はどうなるのか?」を考えましょう。

ロジックで誘惑を振り払いましょう。

ダイエットが失敗しそうな時の魔法の言葉です。ぼくもこの言葉で目の前のお菓子を何度回避したことか。。

 

まとめ

今回はぼくが実際に行ったダイエットを紹介しました。

小太り式ダイエットの5原則をおさらいします。

  1. 無理なダイエットは続かない
  2. 習慣化を狙う
  3. ダイエットのゴールは体重ではない
  4. 体型は生活習慣の反映
  5. 目先の快楽より未来の成功

面倒くがりで食べるの大好きなぼくは何回も挫折しましたが、試行錯誤してなんとかダイエットを成功させる事が出来ました。

この中で自分に合うものがあれば試してみてください!